13 Makanan Yang Baik untuk Tekanan Darah Tinggi

13 Makanan Yang Baik untuk Tekanan Darah Tinggi

13 Makanan Yang Baik untuk Tekanan Darah Tinggi

Hipertensi , atau tekanan darah tinggi, mengacu pada tekanan darah di dinding arteri Anda. Seiring waktu, tekanan darah tinggi bisa menyebabkan kerusakan pembuluh darah yang menyebabkan penyakit jantung , penyakit ginjal , stroke , dan masalah lainnya. Hipertensi kadang-kadang disebut silent killer karena tidak menimbulkan gejala dan tidak dapat diketahui – dan tidak diobati – selama bertahun-tahun.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), diperkirakan 75 juta orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi. Banyak faktor risiko tekanan darah tinggi berada di luar kendali Anda, seperti usia, riwayat keluarga, jenis kelamin, dan ras. Tapi ada juga faktor yang bisa Anda kendalikan, seperti olahraga dan diet. Diet yang bisa membantu mengendalikan tekanan darah kaya potasium , magnesium , dan serat serta sodium yang lebih rendah .

Baca terus untuk mengetahui makanan mana yang dapat membantu Anda melawan hipertensi.

13 makanan yang membantu menurunkan tekanan darah

1. sayuran hijau

Kalium membantu ginjal Anda menyingkirkan lebih banyak natrium melalui urin Anda. Hal ini pada gilirannya menurunkan tekanan darah Anda.

Sayuran berdaun hijau yang mengandung potasium tinggi meliputi:

Selada romaine
Arugula
kubis
lobak hijau
sejenis sawi
bayam
Bit hijau
Swiss chard
Sayuran kaleng sering menambahkan sodium. Tapi sayuran beku mengandung banyak nutrisi seperti sayuran segar, dan lebih mudah untuk disimpan. Anda juga bisa memadukan sayuran ini dengan pisang dan susu kacang untuk jus hijau manis dan sehat.

2. Berries

Berries, terutama blueberry, kaya akan senyawa alami yang disebut flavonoid. Satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi senyawa ini dapat mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Bluberi, raspberry, dan stroberi mudah ditambahkan ke makanan Anda. Anda bisa memasukkannya ke sereal atau granola Anda di pagi hari, atau simpan buah beri beku di tempat untuk makanan penutup yang cepat dan sehat.

3. Bit merah

Bit tinggi oksida nitrat, yang bisa membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Periset juga menemukan bahwa nitrat dalam jus bit menurunkan tekanan darah para peneliti dalam waktu hanya 24 jam.

Anda bisa menyirami bit Anda sendiri atau hanya memasak dan memakan seluruh akar. Bit lezat saat dipanggang atau ditambahkan ke tumis dan rebus. Anda juga bisa memanggangnya menjadi keripik. Hati-hati saat menangani bit – jus bisa menodai tangan dan pakaian Anda.

4. Susu skim dan yogurt

Susu skim adalah sumber kalsium yang sangat baik dan rendah lemak. Ini adalah kedua unsur penting dari diet untuk menurunkan tekanan darah. Anda juga bisa memilih yoghurt jika Anda tidak menyukai susu.

Menurut American Heart Association , wanita yang mengonsumsi lima atau lebih porsi yogurt seminggu mengalami penurunan 20 persen dalam risiko mereka untuk mengembangkan tekanan darah tinggi.

Cobalah memasukkan granola, irisan almond, dan buah ke dalam yogurt Anda untuk mendapatkan manfaat ekstra jantung sehat. Saat membeli yogurt, pastikan untuk memeriksa tambahan gula. Semakin rendah jumlah gula per porsi, semakin baik.

5. Oatmeal

Oatmeal sesuai dengan tagihan untuk cara serat tinggi, rendah lemak, dan sodium rendah untuk menurunkan tekanan darah Anda. Makan oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk bahan bakar untuk hari ini.

Semalam gandum adalah pilihan sarapan yang populer. Untuk membuat mereka, rendam & frac12; Cangkir oat digulung dan & frac12; Secangkir susu kacang dalam botol. Di pagi hari, aduk dan tambahkan berry, granola, dan kayu manis secukupnya.

6. Pisang

Mengkonsumsi makanan yang kaya potasium lebih baik daripada mengonsumsi suplemen. Iris pisang ke dalam sereal atau oatmeal Anda untuk penambahan kaya potassium. Anda juga bisa mengajak seseorang untuk pergi bersama telur rebus untuk sarapan pagi atau makanan ringan.

7. Salmon, mackerel, dan ikan dengan omega-3

Ikan merupakan sumber protein tanpa protein. Ikan berlemak seperti ikan tenggiri dan salmon tinggi asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan trigliserida. Selain sumber ikan ini, ikan trout mengandung vitamin D. Makanan jarang mengandung vitamin D, dan vitamin mirip hormon ini memiliki khasiat yang bisa menurunkan tekanan darah.

Salah satu manfaat dalam menyiapkan ikan adalah mudah rasanya dan masak. Untuk mencobanya, letakkan fillet salmon di kertas perkamen dan bumbui dengan ramuan herbal, lemon, dan minyak zaitun. Panggang ikan dalam oven yang sudah dipanaskan pada suhu 450 ° F selama 12-15 menit.

8. Benih

Benih yang tidak disedot mengandung potasium, magnesium, dan mineral lain yang diketahui dapat mengurangi tekanan darah. Nikmati & frac14; Secangkir biji bunga matahari, labu, atau labu sebagai makanan ringan di sela waktu makan.

9. Bawang putih dan rempah-rempah

Satu review mencatat bahwa bawang putih dapat membantu mengurangi hipertensi dengan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam tubuh. Nitrat oksida membantu meningkatkan vasodilatasi, atau pelebaran arteri, untuk mengurangi tekanan darah.

Memasukkan ramuan dan rempah beraroma ke dalam makanan harian Anda juga dapat membantu Anda mengurangi asupan garam Anda. Contoh ramuan dan bumbu yang bisa Anda tambahkan meliputi basil, kayu manis, thyme, rosemary, dan banyak lagi.

10. Cokelat hitam
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa makan coklat gelap dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular (CVD) yang lebih rendah. Studi tersebut menunjukkan bahwa coklat gelap hingga 100 gram per hari dapat dikaitkan dengan risiko CVD yang lebih rendah.

Cokelat hitam mengandung lebih dari 60 persen padatan coklat dan memiliki sedikit gula dibanding coklat biasa. Anda bisa menambahkan dark chocolate ke yogurt atau memakannya dengan buah-buahan, seperti stroberi, blueberry, atau raspberry, sebagai makanan penutup yang sehat.

11. Pistachio

Pistachio adalah cara yang sehat untuk menurunkan tekanan darah dengan mengurangi resistensi vaskular perifer, atau pengencangan pembuluh darah, dan denyut jantung. Satu studi menemukan bahwa diet dengan satu porsi pistachio per hari membantu mengurangi tekanan darah.

Anda dapat memasukkan pistachio ke dalam makanan Anda dengan menambahkannya ke kerak, saus pesto, dan salad, atau dengan memakannya polos sebagai camilan.

12. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah contoh lemak yang sehat . Ini mengandung polifenol , yang merupakan senyawa pertarungan peradangan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Minyak zaitun dapat membantu Anda memenuhi dua sampai tiga porsi lemak harian Anda sebagai bagian dari diet DASH (lihat di bawah untuk lebih lanjut tentang diet ini). Ini juga merupakan alternatif yang bagus untuk minyak canola, mentega, atau saus salad komersial.

13. Delima

Buah delima adalah buah sehat yang bisa Anda nikmati mentah atau sebagai jus. Satu studi menyimpulkan bahwa minum secangkir jus delima sekali sehari selama empat minggu membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek.

Jus delima ini enak dengan sarapan sehat. Pastikan untuk memeriksa kandungan gula dalam jus yang dibeli di toko, karena gula tambahan dapat meniadakan manfaat kesehatan.

About The Author